每周跑步时间有限，优先保跑量还是保速度？

本文详细告诉你跑步的各种细节，包括如果时间有限该如何抉择保速度还是保跑量。

笔者自跑步以来结合5000K的跑量以及看了超过 10 本书、20 篇论文、 100 个视频、以及不知道多少 blog 关于跑姿修正、肌力训练、跑步经验，笔记较长，如果想节约时间直接翻到文章末尾有总结。

最近干了几个大事，若干个马拉松，其中七里海半马和天津马拉松取得了半程PB 1:43和全程3:55的PB，并且平均每天10K的跑量，骑行几次长距离往返天津和北京往返226km。

今天，我想分享一些实质性的东西，而不是空洞的理论。无论你的目标是远还是快，都离不开专项、上强度的训练。基本上，200K的月跑量被大家公认为一个阈值。在200K以下，你只需要考虑如何提高跑量。然而，当跑量超过200K时，你就需要一个周期化的课表，配合适当的饮食，以及力量训练。

否则，不仅无法提升成绩，还会造成伤害，最常见的就是损失肌肉。在大多数人的跑步过程中，膝盖会成为达到200K月跑量的瓶颈。即使你有充裕的时间慢慢跑，一旦膝盖跟不上，你的跑量就无法提升。

因此，保护膝盖有三个方法：一是减轻体重，二是优化跑姿，三是增强肌力。在过去的一年里，我通过运动和饮食的结合，逐渐将相对体重降至90%，然后提升到80K的月跑量。

体重管理是一个长期的过程。今天，我想重点谈谈跑姿。

跑姿是表象，肌力是本质

经过一段时间的试验，我个人认为跑姿是表象，肌力是本质。修正跑姿需要时间，我花了3个月的时间才大致修正过来，又经过5个月的不断微调，才将其调整至最佳状态。

跑姿修正历程

我一直以来对自己的月跑量有着严格的规划，大约在80K左右。然而，我发现单纯地追求距离并不是一个可持续的策略。骑行虽然能带来一定的肌力训练，但对于提升有氧基础来说，节奏较慢，效果并不显著。而且，错误的发力方法可能会强化错误的肌肉记忆。

跑步的初期阶段，我选择了进行LSD（长距离慢速跑），每次都在一小时以上，但不超过两小时。在这个过程中，我必须保持稳定的配速和心率。如果能在一个半小时内，稳定在配速1/E区间，心率在10%以下漂移，那么可以说已经建立了坚实的基础。

回老家期间，我阅读了Nicholas Romanov的Pose Running，开始了痛苦的跑姿修正过程。刚开始时，我的速度和耐力都大幅下降，配速从4:50降至6:30，甚至一次跑不到5K。然而，经过两个月左右的努力，我才逐渐恢复。

每当我出差在酒店里按照Pose书中的方法练习时，我总是想象着出门就能无止境地奔跑，这种感觉让我充满动力。一次出差期间，我正好读了Born To Run，书中描述的轻盈飞翔的感觉让我深受启发。

非洲原始部落

然而，当我第一次尝试跑在非洲原始部落时，现实却给了我一记耳光。同样的配速下，我的心率高了10BPM，小腿也开始僵硬。尽管我坚持到了13K，但后期的配速已经掉到7min/k。这次经历后，我休息了一个星期才得以继续运动。

这一切都让我开始怀疑人生，仿佛遇到了瓶颈期。然而，我认为每个人都会遇到这样的时期。特别是当你已经能够舒适地跑10K时，调整和适应新的训练方式会变得很困难。这就像放弃原来已经拥有的关键指标，包括耐力和速度。

但当我再次阅读Pose这本书时，我意识到最大的收获来自Dr.Nicholas关于心态的建议：首先你要明白，跑步是一项需要刻意学习的技能。

与弹钢琴、做饭、写程序相比，大多数人认为跑步是一项简单的技能，谁都会跑。然而，事实并非如此。

确实，小孩子在一岁多的时候，就可以自己学会跑……

跑步，看似需要刻意去学的一项技能，其实，它似乎是我们生来就会的。然而，问题也恰恰出在这里。在成长的过程中，我们似乎忘记了如何去跑步。现代文明的两大发明——厚底跑鞋和久坐的工作环境，几乎夺走了大多数人的长跑能力，也磨灭了长跑的乐趣。

想象一下，如果将一个两三岁的小孩光脚放到草地上，她自然会跑，这就是最天然的跑姿。当你光脚跑步时，后脚跟着地会有些痛，甚至后脑勺都能感到震动，这时你会自然地调整为前脚掌着地。这就是最原始的跑步方式，让人回归自然。

跑姿1：前脚掌着地

网上关于前脚掌着地和后脚着地的讨论很多，就算只看精英运动员，我们也能找到前脚掌和后脚两种跑法。

所以，跑步的技巧是需要根据自身情况进行选择的。但总的来说，前脚掌着地应该是适合大多数人的选择。跑步看似简单，实则深奥。但只要你有决心和耐心，相信你也能成为一位优秀的跑者。

人体受到的冲击犹如一场激昂的交响乐，随着前脚或后脚的着地、是否穿鞋等变量，演绎出一幕幕动人的篇章。仔细观察，后脚着地时，主冲击来临前，竟能清晰看到一个尖峰。这是因为后脚已稳稳落地，这部分的力只能由膝盖来缓冲，而前脚着地时，这个尖峰则不太明显，因为有脚踝和跟腱的缓冲。然而，无论跑姿如何，穿上跑鞋后的线条都会变得更为平缓。因此，若一时难以改变跑姿，拥有一双合适的跑鞋仍是必要的。

除了实验室数据，我们还可以从观察精英运动员的跑步视频中总结出高效的跑姿。通过这种方法，人们总结出了一些套路，并在21世纪初形成了若干流派，如Pose Running、Chi Running（气功跑法）、Good Form Running、Evolution Running等。其中，Pose Running的追随者较多，至今规模也颇为可观。

然而，无论他们如何构建自己的理论，最终都会回归到前脚着地的结论。

有了前脚着地这个基础，我们可以进一步探索Pose Method。按照官方的解释，它把跑步分为三个步骤，如图所示。这三个步骤我无需多加解释，感兴趣的同学可以自行搜索网络上的相关视频，建议多看一些不同的人的视频，因为每个人都在以自己的方式诠释着这三个步骤，总能找到一款适合你的理解。台湾著名跑者、教练徐國峰的书给了我很大的启发。他本身是理科背景出身，因此对跑步动力学有所研究。

他给出的解释是：因为有前倾角，所以重力会带着人体绕支撑脚做圆周运动。这个圆周运动确实会产生水平的分量，所以我们只需用一点轻微的力，将自己弹起来，保持核心处于一个水平位置（一个狭窄的水平带上下震动），以便换到另一个支撑脚后，继续做圆周运动。

这个过程就可以反复下去，这就是“用重力跑步”的来源。至于涉及到的跑步动力学，这里便留待以后详细解析。

至于Pose的第三个步骤，“Pull”，它对我来说具有非常大的启发性。在接触Pose之前，我从未意识到，正确的跑步发力方式应该是利用大腿后方的腘绳肌腱来勾起小腿。然而，由于长时间的久坐，大多数人的这块肌肉都变得非常薄弱。这就导致在跑步时，我们会不自觉地调动其他肌肉，进一步削弱了腘绳肌腱，同时为了满足身体对动力的需求，大腿前方的股四头肌会过度使用，导致筋腱紧张。

因此，调整跑姿后的下一个大工程就是改变发力方式。我自己还在不断摸索和调整中，尚未完全适应新的方式。一旦将发力方式转变为勾腿，我便更能体会Pose关于步骤一和二的设定是多么正确。同时，当勾腿高度提升后，我发现步频加快，进而提高了速度，这符合钟摆的等时性原理：频率由摆长决定。

人的腿就像一个摆，以臀部为悬挂点。勾腿越高，重心越高，相当于摆长缩短，所以摆动速度越快。我在发力方式的转变上经历了三个阶段。最初的跑姿是“刨地”，然后过渡到“蹬地”，最后才体验到“勾腿”。刨地的感觉主要是从短跑中获得的，比较容易纠正

这是符合钟摆的等时性原理的：频率由摆长决定。人的腿就像一个摆，以臀部为悬挂点。勾腿越高，重心越高，相当于摆长越短，所以摆动越快。

勾腿越高，跑得越快。

我自己的体验是，在发力方式上经历了三个阶段：

跑姿2：刨地 → 蹬地 → 勾腿

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刨地的感觉主要是从短跑带过来的，比较容易纠正。一旦不刻意追求速度，就会很自然地改掉。

蹬地有点 “在所难免”的意味。因为跑步的本质，从人体质心的角度看，是“连续的跳跃”，所以一定有向上的分量，这来自于蹬地。

至于“蹬地”和“勾腿”的微妙区别，主要是心理上的。想着“蹬地”时，会有种感觉是，依靠蹬的动作，提供向前的速度分量。而想着“勾腿”时，会更能体验到是依靠惯性的运动，蹬地的那一下，只是对抗了重力。所以当跑姿改良后，会有种可以无限奔跑的感觉，就是把运动交给了惯性，腿部提供轻微的动力，来对抗垂直的重力以及水平的风阻而已。

简而言之：蹬地的感觉像“跑”，勾腿的感觉像“飞”。

依靠“蹬地”来跑步的人，通常是因为脚部落地的位置过于靠前，导致了刹车效应，所以每一步都要提供额外的动量去平衡它。

我个人的体验是，落地位置非常难练。最优的位置是，当你触地的时候，前脚掌刚好在重心的正下方。

跑姿3：垂直落地

除了跑步动力学上的好处外，垂直落地还可以避免脚掌的摩擦。很多人的前脚掌位置，特别是中间几根指头的指根部分（ball of foot）会有茧，大概率是前后摩擦形成的，而不是按压形成的。

这块的顿悟，主要来自于自己拉长距离LSD的经历。

前脚着地+快速勾腿+垂直落地，基本上这三板斧就是跑姿调优的捷径了。其他的一些指标，通常都是附带结果。

跑姿的改变，是一个极不舒适地过程，因为你要忘记已经熟悉的东西。所以，不能着急一口吃饱，每次着重练一项就好。

Shane 的书就更迷。他前面列举了合作十几个顶级运动员的故事，来建立自己的 track record，核心思想，就是自己的筋膜理论，帮助他们提高了成绩。但是看完后，并不知道他作为 coach 在这里面发挥的作用。全书反复出现的一个词是“elegance”（优雅）。如果有一个运动员成绩提升了，Shane 会说他经过训练后更优雅了。如果一个人的跑姿很差劲，Shane 就说他不优雅……

总之，为了跑得优雅，你可以做出很多改变。而顶级运动员的所有特质，都可以当做是优雅的元素 —— 你看他们跑起来，确实很优雅。

有一段时间，我在海河边上尾随各种人，观察他们跑步的姿势。很明显，有的人跑得很优雅。虽然一时半会无法总结出技术指标，但那个直观感觉还是很明显的。而另外有一些人，就跑得很吃力，看着都累的那种。

其实，跑姿这回事，只要看得多了，自己就会潜意识地进行调整。就好像你一群朋友都是金融精英的话，自然就习惯了穿西装、打领带、 擦皮鞋、抓头发；而如果平时和一群程序员在一起的话，就更可能沙滩裤配拖鞋走天下。

通过那段时间的观察，我也说不上来内化了多少跑姿，但一直没能理解，怎么样的跑姿算”优雅“。

然后我继续读 Shane 的书，到了 Wilson Kipsang 的故事时，茅塞顿开。Wilson 全马的成绩是 2:03:23 ，曾在 2013 的柏林马拉松，刷新世界纪录。他总结的经验是：

"I run tall. It makes me stretchy so that I can run fast"

-- Wilson Kipsang

(excerpt from "Lost Art of Running)

这个 “run tall"，主要是指上身挺直。如果弯腰驼背，自然就不高。很多人可能看到过一种说法，就是跑步的时候身体要前倾。其实这个前倾，是质心（在核心位置）相对支点（前脚掌）而言的，并不是让你上身前倾。如果想的是“上身前倾”，那跑出来的结果多半是驼背或者低头，不仅不高效，还不安全。如果在平路上能够 “run tall”，会发现自己下坡的实力也变强了。下陡坡的时候，使用类似卷腹（crunch）的形态，可以有效缓解对脊柱的冲击，进而增强自信，提升速度。

另外，如果仔细思考，会发现前面对跑姿的建议，也会导向 “run tall” 这一结果。

比如前脚着地，很显然，就比后脚着地要时，看起来要高，高出的距离就看脚踝的灵活度。所以，后面也会提到，对脚踝做灵活度的专项训练，是有利于优化跑姿的。

而对比“刨地”和“勾腿”两种发力方式，会发现后者更高一点。“刨地”通常是因为大跨步，这时候的人有种 “坐着跑” 的感觉，因为要降低重心后，步子才跨的远。而依靠 “勾腿”运动的话，支撑脚要完成落地缓冲，需要更多的垂直距离，看起来就是 “立着跑”。这个立着的样子，就是 PoseRunning 里面说的那个 Pose……

所以至此，两大理论就联系起来了。

以上是我总结的跑姿四要素，不同流派有不同的论述方式，但取其并集，大概就是如此。

Barefoot

这里也不得不提一个很有趣的流派：Barefoot。

其中的领军人物，便是 Barefoot Ted。他曾经有严重的腰痛，换了很多跑鞋，都无法改善。后来在失望之中，他光脚跑回了家，结果感觉良好，就这样坚持下来练习。Ted 能用 barefoot ，跑进波士顿马拉松入围；也在 Born To Run 里面，用 barefoot 完成了那场 50 miles 的山地赛。感觉他的脚已经是“铁砂掌”级别的了。

很显然，没有跑鞋后，会跑得更慢，而现代人的脚，确实不适合与粗糙的地面摩擦。所以我个人感觉，barefoot 有练习的意义，但并不适合比赛。

如果在路上一点一点纠正跑姿感觉困难的话，barefoot 不失为一种捷径。当失去的跑鞋的保护后，人会不自觉地使用前脚着地，获得更多的缓冲。而为了减小脚掌与地面的摩擦，落地点也会更倾向于在重心正下方。所以为什么原始人会跑步，不穿鞋都能跑几十公里，其实所有人生下来就会。但拜现代科技所赐，大多数人都忘记该怎么跑步了。

跑步关键参数

跑姿修正好之后，会有几个关键参数的提升。

第一个关键参数是步频（cadence）。不少研究都指出最佳的步频是 180，而这是独立于跑步速度的。速度快的时候，应该是增大步幅（stride length）。

当我知道这点的时候，已经形成了相反的习惯。我的自然步幅是比较大的，需要增加速度的时候，会提升步频。在修改跑姿前，我的步频是 150，目前已经提升到 160，但距离高手还有较大的差距。

为什么要增大步频呢？Pose 派的主要说法是，180 spm 可以调动自然存储在肌腱中的能量…… 这个说法有一些研究支持，但比较古老找不到原文参考。

我觉得其中的道理也很简单。在假设触地时间不变的情况下，步与步之间的时间，和腾空时间就正相关。腾空时间的话，和水平速度分量是无关的，只取决于垂直的上和下，而这又主要由重力加速度决定 —— 所以最优的腾空时间，是一个与体重无关的量，对所有人都一样。这个腾空时间，和步频的倒数相对应。也就是为什么对大量运动员的实拍视频分析后，人们能得出 180 spm 这个结论。

第二个关键参数是垂直振幅。通常用垂直震动的距离，比上步幅，得到一个相对值，用来衡量跑步的经济性。垂直振幅越小，跑步经济性越高。因为垂直振幅的测量需要比较精密的传感器，一般的运动手表并没有这个功能。我是最近买了 Garmin 的心率带，才首次测得 6.5%，而这已经是优化跑姿以后的结果…… 对于奥运及的运动员来说，这个值大概是 3%。而对 Garmin 用户来说，前 5% 的跑者垂直振幅在 6.1% 以内。

如果你仔细看前面几个流派的资料，会发现 180spm 是一个大家都会提到的 actionable insight。但是，从他们的理论，却很难直接推出这个结论。

我自己的感觉，步频的提升，是随着 hamstring 肌力的强度而提升的。对于已经久坐成习惯的现代人来说，初期可能要到健身房，做专项训练，然后同时可以练习步频，才会有所改进。当然，我也认识一些比较有运动天赋的人，特别是小时候从事过一些运动训练的人，他们一开始跑，无论快慢，都是 180spm，那就是很幸运了。但另一方面，既然我的常规步频还是 160spm，可以取得目前的成绩，那提高到 180spm 之后，可能会在速度和耐久上进一步提升，想起来似乎更加幸运。

至于垂直振幅，在各大流派中的关注就比较少了。我想一个主要原因是，它的测量极为不便，哪怕知道这个参数，也很难用于日常的训练指导。我目前的感觉是，垂直振幅主要还是来自“蹬地”的部分。而要减少“蹬地”，增加“勾腿”，又是需要练习 hamstring 的……

第三个关键参数，是左右平衡，通常用左脚或者右脚的触地时间比例来表达。很显然，接近 50% 就是好的。但是因为路面的平整度不同，或者操场上都是绕同一个方向，最完美的跑姿，测出来左右脚也会有一些差异。只要两边差异不是很大，便不用太过理会。

关于跑步的数据指标，还有很多可以谈，但是和跑姿相关的，大概就是这些。如果觉得修正跑姿太麻烦的话，也可以从数据指标出发。比如要提高步频，就会发现前脚跑法比后脚跑法容易。

肌肉、关节、筋腱练习

我想大家也都看到了，前面高频出现 hamstring —— 跑步最重要的肌群。所以最后来谈一下力量训练，对于跑姿的优化必不可少。

其实，很难说跑姿是原因还是结果。我更倾向于是一种结果。当相关的肌群强度提升后，自然就会用比较好的姿势。但如果身体有缺陷，运动中就会产生代偿，从视觉上来说，给人的直观感受就是不优雅。当然，跑姿本身也可以作为原因。当你超越舒适区，刻意使用不熟悉的姿势，就会调动曾经比较弱的肌肉，而身体是会记住的，在损伤修复的过程中，就会对相关肌群进行加强。

跑者最常见的，就是因为腘绳肌（hamstring）太弱，由四头肌、 髂胫束来代偿。腘绳肌位于后方，如果是四头肌代偿，过度使用导致太紧，膝盖的正面痛。如果是髂胫束代偿，膝盖的侧面痛。

还是那句话，伤痛是最好的老师。痛是身体发给大脑的信号，这时候就要停止、 放缓运动，找到原因，避免造成永久损坏。而最先痛的地方，往往不是因为他太弱了，反倒是因为他太强了。老是在代偿不给力的队友，他就容易过度使用。就好像一个团队里，得力干将更容易被安排到处救火，干一些没有营养的事情，也最容易率先离职……

除了大腿四周的肌群外，另一个重点是核心，以腹肌为主，也包括腰背部分。特别是在下坡的时候，腹肌会明显收缩，就是平时健身做 crunch 的形态。强大的腹肌，不仅可以提速，更是安全的保证，特别是对脊柱的保护。

除了大腿和腹肌外，其实跑者需要的是全身性的肌肉训练。而在肌肉训练之外，还需要关节、筋腱的训练……

传统健身房的力量训练，未必是最适合跑者的。健身房通常是通过少量重复（7-8次）的抗阻力训练，来迫使肌肉纤维变粗。结果是在身上形成一些大块的肌肉，可能对有的人来说比较好看，但其实并不适合跑者。跑者需要的是更细但是更密的肌肉纤维，因为跑步是一种大量重复（可能一天几万步），但是每一步都很少力（假设跑姿优秀）的运动。所以跑姿正确的人，应该不用担心腿粗的问题，肌肉应该是更纤细有弹性。

但这里也不能一刀切，每个人需要根据自己的情况而定。对于已经很发达的肌肉群，可以不必做力量训练，或者减少重量但提高频次训练（20-30 rep）。对于并不发达的肌肉群，可以做一些高阻抗的训练（7-8 rep）。

至于关节和筋腱，他们左右了运动的范围（range）。很多时候，跑姿不好的根本原因在此。由于经年累月的不良习惯，身体已经无法达到某些运动范围。而最大运动范围，和受伤概率呈反向的关系。如果你老是满打满算地运动，则很容易不小心过头，导致受伤。相反，如果把最大运动范围加大，但常规只使用其中的一小部分，则身体拥有充足的缓冲带。

马克操动作分解 跑者必学!

我们经常看到有人推荐马克操，就是这个原理。其实马克操里面的很多动作，我们自己都能想到，比如高抬腿、 侧身跑等等。你会发现这些动作，其实和跑步本身没有一点关系。正常跑的时候，为了能量效率，都不会这么夸张。

但就是因为这些夸张的动作，帮助我们打开了运动范围，所以在正式跑步的时候，关节和筋腱的运动都处于安全区间。另外，打开了运动范围后，可以得到一些自然的结果。比如很多人会讲送髋这件事，我感觉没必要作为跑姿修正的主要考虑。其实一般人就是胯太紧。一旦打开范围，自然就会在该送骻的时候送，不该送的时候不送（从动力学上来说，只有在加速期间送骻才是高效）。跟着有些网红练姿势，最终会是邯郸学步，不如好好打基础，把力量练好。

同理的，瑜伽对跑步也有利，就是因为里面有大量拉伸的动作，帮助我们建立了更好的最大移动范围。

有条件的朋友还可以试试健身房里面的拉伸训练（ST）。一种类似私教（PT）的服务，但是一般更贵。训练有素的 ST，会让你的关节和筋腱迅速展开，半小时的 ST，可能会提高 5% 的成绩。但注意的是，要找有 license 的 ST，千万不要图便宜。做了 ST 后，短跑（100m）性能可能会下降，但中长跑（>5k）应该是上升的，否则就是造成了肌肉损伤。大多数按摩（massage），是针对肌肉的，做完之后，很可能不如做之前的表现，所以通常不建议运动前做，而是在运动后，通过按摩协助松弛肌肉。但是 ST 主要是针对筋腱做伸展，专业的 ST 做完后，是可以立即运动的。

当然，现在网络这么发达，可以轻松找到不少免费资源。

我在隔离期间，就跟着几个视频，进行徒手健身。这也为后来的提速打下了基础。和大家分享几个。

第一个是练脚踝的。脚踝弹性一旦建立起来，改成前脚跑法就非常容易。从这个 video，我得到的更多的灵感是，把脚踝练习融入生活。所以有段时间，我看书都是蹲在地上……

第二个是 5 个徒手健身动作，涵盖了全身训练，以腿部和核心为主，非常适合跑者。

第三个是一个 30min 的 HIIT。左边已经列出了涉及到的动作。这组动作基本都是腿部和核心，建议光脚做。其中，star jump/ fast feet/ toe tap/ skaters 可以加强脚踝（光脚做），high knee 可以加强胯部的幅度，Squat 训练的臀大肌是上坡主力，jumping lunge 可以有效训练四头肌，mountian climbers/ London bridge 训练核心（包括前面后后面）…… 整个这一套，非常适合跑者，只需要 30min。

我想大家也看出来了，这些里面都不包括 hamstring 的收缩训练…… 这真的是一个很麻烦的部分，通常需要借助一些器材，比如橡胶带、TRX、弹力球等等，很难在隔离的时候做。所以一般我去健身房的话，都会至少有针对 hamstring 的训练，然后再结合其他部分轮转。当然，hamstring 的伸展训练是很容易的，不同的 squat 就可以包含。

总结

•跑姿调优和力量训练是相辅相成的。更可能力量是原因，跑姿是结果。

•力量训练需要针对三个方面：肌肉、关节、筋腱。

•传统健身房只针对肌肉的训练，是不利于跑步的。块状化的肌肉，可能是跑者训练方向错误的标志。跑者需要的是更低阻力、更高频次的运动。

•瑜伽、拉伸（ST）、马克操都有助于提升运动范围。

•确定跑姿调优的关键参数：步频 >180 SPM、垂直振幅 <6%。

•跑姿修正是一项非常消耗精力的刻意训练，不要期待带着耳机娱乐跑就行。必须要全神贯注，洞察每一个细节，最好一次只专注一项指标。

•跑姿1：前脚掌着地

•跑姿2：刨地 → 蹬地 → 勾腿

•跑姿3：垂直落地

•跑姿4：立着跑（Run Tall）

•修正跑姿的目的，首先是为了安全，而不是跑得快。只有跑得远、跑得久之后，才有可能提升训练强度，以至于未来更快。

•Barefoot 训练是优化跑姿的捷径，但不比赛还是要用专业跑鞋。可以先在家里日常光脚，然后融入沙滩、草地的训练。

•如果 BMI 较高，先适当减重，对于跑步训练是事半功倍。

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作为一篇笔记，以上总结未必完全科学，但能给希望开始跑步的朋友一些灵感。我自己也很清楚，我的跑姿优化还是 WIP 的状态，尚有很大提升空间。

虽然距离高手还很远，但是作为从小没有体育训练的普通人，我在一年内的 delta，应该是打动了很多朋友 —— 从一周2-3次，到连续 40+ 天；从一次 2-3K，到一次平均 10K；从最大 5K 到最大 80K；从 10K 跑不下来，到10K 用 42min；从 5K 要 30min 到 5K 用 22min —— 所以很多朋友最近来问，要分享一些入门经验。

考虑了一下，我觉得最重要的就是跑姿，所以就从跑姿说起。首先是避免伤痛，才能享受跑步的乐趣，提升跑量。而一旦跑得多了，其他事情自然会知道。

其实这些总结是其次，每个人都会有适合自己的方法和训练路径。我觉得最重要的是：认识到跑步不仅仅是用腿…… 得用脑。

如果你愿意每周投入 10 个小时去跑步，为什么不能把其中的 1 个小时拿去做一些研究呢？……

如果你已经看过 10 篇文章，还在犹豫谁说得对，为什么不用一周去测试下呢？……

如果你准备在这件事上投入超过一万小时，相比其时间成本，一双跑鞋和一块手表又值多少呢？……

夕阳 & 书

从去年开始认真地跑步以来，我看了超过 10 本书，超过 20 篇论文，超过 100 个 视频，以及不知道多少 blog 。

相比实际用在跑步上的时间，这也就还好……

但话说至此，也不想把还没入门的朋友给吓走了。跑步固然是一件值得研究的事情，但也不能忽略其中蕴含的自然的乐趣。

就像顶级高手 Scott 这样说的：

But should training be an intuitive, free-form affair or structured science? I try to let science steer my training while staying open to the animal joy of running.

-- Scott,

我们要对习以为常的事情（跑步）有所敬畏，承认自己的无知，再用科学知识武装自己，并勇敢地探索。在这个过程中，享受最原始的乐趣。

人类有时候会兴奋地跑起来，有时候会因为失落而奔跑。这是一种天生就承载了人类不同情感的运动。

如果太关注数据和技术细节，则无法享受跑步带来的乐趣。而如 Ned 所说：If you are not living in the right now, you are not really living。

类似的，我们也可以说，如果你都无法享受每一次的训练，那训练的结果也没有任何意义。

顶级高手，向来是同时结合技术与心流的。就像功夫大师李小龙，在回答练武精要的时候说

The ideal is unnatural naturalness, or natural unnaturalness

《一代宗师》里说：人这一生，就是要见天地，见众生，见自己。

致敬每一位跑者，愿你们无伤跑到耄耋之年。

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